Dieta baixa en carbohidratos: regras, dieta, alimentos e un menú de mostra para unha semana

Ensalada cunha dieta baixa en carbohidratos

Unha dieta baixa en hidratos de carbono é unha dieta baseada en comer alimentos cun índice glicémico baixo. Trátase dunha técnica relativamente nova, cuxo principal obxectivo é lograr unha perda de peso efectiva sen comprometer a saúde e o benestar.

Desde a década de 1970, as dietas estándar baixas en graxa sen restricións de hidratos de carbono consideráronse as máis preferidas para a perda de peso. Mentres tanto, numerosos estudos, incluído un publicado pola Universidade de Harvard en 2017, confirman que unha dieta baixa en hidratos de carbono é máis efectiva que unha dieta baixa en graxas.

Os resultados mostran que a perda de peso media para os que tiveron unha dieta baixa en hidratos de carbono foi de 1 a 2 quilogramos superior á dos que tiveron unha dieta con pouca graxa.

Unha dieta baixa en carbohidratos é axeitada principalmente para crossfitters profesionais e outros atletas, pero tamén para persoas que están lonxe dos deportes e que queren perder uns quilos rapidamente.

A esencia da dieta

A esencia dunha dieta baixa en hidratos de carbono é eliminar todos ou algúns dos alimentos que conteñen hidratos de carbono e aumentar significativamente a cantidade de proteínas e fibras na dieta. Os carbohidratos na dieta redúcense a 50 gramos ao día, mentres que a cantidade de proteína, pola contra, aumenta - ata 150-200 g, dependendo da idade, o físico e a actividade física.

A dieta debe conter unha gran cantidade de fibra en forma de vexetais, herbas, farelo e algunhas froitas sen azucre. Ao cambiar a unha dieta baixa en hidratos de carbono, o atleta obriga ao seu corpo a cambiar a fontes de enerxía alternativas. O principio principal da dieta baixa en carbohidratos baséase no proceso de cetose. Descubrimos de que se trata.

Prepare a ensalada cunha dieta baixa en carbohidratos

Bioquímica da cetose

Calquera dieta baixa en carbohidratos ou baixa en carbohidratos (incluída a dieta de Atkins) é unha dieta cetogénica.

A cetose é o proceso de produción de ácidos graxos e corpos cetónicos a partir de células graxas (adipocitos) para xerar enerxía durante o ciclo do cancro.

Esta dieta mellora o nivel de insulina no sangue, o que é especialmente importante para os pacientes con diabetes tipo 2. Dado que as fontes de alimentos para hidratos de carbono non entran no corpo, a cantidade necesaria de glicosa non se produce no sangue. Nos estados de deficiencia, o corpo precisa urxentemente fontes alternativas de enerxía e nutrientes e pasa a un modo de consumir depósitos de graxa para manter un metabolismo normal.

Os procesos de escisión actívanse nas células do tecido adiposo. Os ácidos graxos fórmanse e transportanse ao fígado e ao tecido muscular, onde se oxidan e convértense en acetil-CoA (unha substancia requirida no ciclo de Krebs) e cetonas (corpos cetónicos).

Cando hai unha deficiencia de hidratos de carbono, o fígado descompón as graxas en ácidos graxos e cetonas para repoñer os depósitos de glicóxeno e repoñer enerxía, así é como se produce a cetose.

Dr. Dieta de Atkins

A dieta cetogénica baixa en carbohidratos máis común e popular é a Dr. Dieta Atkins. Dende o principio, isto significa que a cantidade de hidratos de carbono na dieta é estritamente limitada, non máis de 20 gramos ao día. Dr. Atkins publicou a súa dieta por primeira vez na revista Harpers Bazaar en 1966.

Dividiu a súa dieta en 4 fases:

  1. A fase de indución ou estimulación é unha fase preparatoria de dúas semanas dirixida á transición do corpo á cetose (non máis de 20 gramos de hidratos de carbono ao día).
  2. A fase activa de perda de peso ten como obxectivo aumentar gradualmente a cantidade de hidratos de carbono na dieta (uns 10 gramos á semana) mantendo o efecto de queima de graxa.
  3. A fase de transición: permite engadir calquera alimento á súa dieta, pero nunha cantidade estritamente limitada unha ou dúas veces por semana.
  4. Apoio: a estas alturas o peso debería estabilizarse e a dieta cada vez será máis habitual. Non obstante, hai que controlar o contido de hidratos de carbono e o tamaño da porción para evitar o aumento de peso.

Cun aumento do peso corporal, volvemos á primeira etapa da dieta.

Índice glicémico de alimentos

Para comprender os beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos, considere o concepto de índice glicémico (IG) dun produto. En medicina deportiva e fitness, é práctica común dividir os hidratos de carbono en hidratos de carbono simples e complexos. Ou rapidamente e lentamente, dependendo da rapidez coa que sexan absorbidos polo corpo.

Hai un matiz: o mesmo produto pode ter unha absorción alta, media ou incluso baixa de glicosa no sangue. Todo depende do método de tratamento térmico ou mecánico, da temperatura, así como de impurezas e aditivos adicionais. Polo tanto, a descomposición dos hidratos de carbono en rápido / lento estará condicionada de moitos xeitos. A división polo seu índice glicémico é máis correcta.

Índice glicémicoÉ un indicador do efecto dos alimentos nos niveis de azucre no sangue despois do consumo.

O índice glicémico dun produto está determinado por dous factores: a forza da degradación do amidón e a forza que se descompón. Canto máis rápido se divide o amidón en glicosa, máis rápido entra no torrente sanguíneo e aumenta o nivel de azucre.

Se unha gran cantidade de glicosa entra no corpo ao mesmo tempo, non se usa de inmediato. Algúns envíanse ao "almacén de graxa". Polo tanto, o mesmo alimento pode ter un índice glicémico completamente diferente e o corpo percíbeo de xeito diferente.

Por exemplo, as cenorias crus teñen un índice glicémico de 20 puntos e as cenorias cocidas un índice glicémico de 50 puntos (como o pan branco normal).

O trigo sarraceno ou a avea ten un índice glicémico - 20 unidades e o trigo sarraceno ou a avea - 40 unidades.

Nas palomitas de maíz, os grans de millo estalados aumentan o índice glicémico do millo nun 20 por cento.

O secado dalgúns alimentos reduce o índice glicémico: o pan rancio ten un IG de só 37 unidades, mentres que o IG común do pan fresco é de 50 unidades.

Incluso o xeo derretido ten un IG 1, 5 veces maior que o xeo arrefriado.

Beneficios nutricionais

Os principais beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos son:

  1. Coñecer o índice glicémico dos alimentos facilita o control dos niveis de azucre no sangue. Isto é especialmente útil para os diabéticos, aos que os seus médicos recomendan comer máis alimentos cun índice glicémico baixo.
  2. Unha gran cantidade de fibra, empregada nunha dieta baixa en hidratos de carbono, normaliza o funcionamento do tracto gastrointestinal.
  3. Unha dieta rica en proteínas satura o corpo con todos os aminoácidos esenciais e coláxeno, o que axuda a manter o cabelo, a pel e as uñas con aspecto saudable.

Contraindicacións

A pesar de todos os beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos, hai situacións nas que unha dieta baixa en carbohidratos está estrictamente contraindicada:

  • Trastornos renales e hepáticos;
  • Enfermidades do tracto gastrointestinal;
  • Enfermidades cardiovasculares;
  • desequilibrio hormonal
  • embarazo e período de lactación

Non se pode seguir unha dieta baixa en hidratos de carbono en nenos e adolescentes; existe un risco de efectos negativos nos procesos metabólicos.

Regras e dieta

Para unha dieta baixa en carbohidratos, hai unha serie de pautas que se recomendan para obter os mellores resultados de perda de peso:

  1. Non exceda a cantidade permitida de hidratos de carbono na dieta diaria.
  2. Evite comer descansos de máis de 4 horas.
  3. É recomendable dividir a dieta diaria en 5-6 comidas.
  4. Divide todas as comidas en 3 comidas principais e 2-3 merendas.
  5. O contido calórico da comida principal non debe exceder as 600 quilocalorías e a merenda non debe exceder as 200 quilocalorías.
  6. Se o teu adestramento ten lugar pola mañá, é recomendable tomar un lixeiro aperitivo cun almorzo proteico (unha tortilla con 2-3 ovos) polo momento.
  7. Se adestras pola noite, come 2-3 horas antes do adestramento e, se é posible, non inmediatamente despois do adestramento. Permite tomar un lixeiro aperitivo antes de deitarse cunha porción de requeixo (ou outro produto proteico).
  8. Non se recomenda o café e outras bebidas que conteñan cafeína nunha dieta baixa en carbohidratos. O alcohol está estrictamente prohibido.
  9. Beba polo menos 2-3, 5 litros de auga potable diaria.
  10. Durante unha dieta baixa en hidratos de carbono, é recomendable tomar complexos vitamínicos e minerais para repoñer as reservas de substancias esenciais no corpo.

Táboa de produtos recomendados

Ademais das regras e recomendacións mencionadas anteriormente, hai outro punto importante. Unha parte esencial dunha dieta baixa en hidratos de carbono é unha táboa de alimentos recomendados.

Asegúrese de poñelo en funcionamento se o resultado está interesado.

Carne e produtos cárnicos: carne magra e porco, tenreira, coello, xamón, fígado, polo, pavo, pato e carne de ganso
Un peixe: Salmón, salmón, troita, arenque, xurelo, atún, bacallau, abadexo, greenling, platiña
Marisco: Sardiñas, salmón rosa, fletán, cangrexos, luras, gambas, ameixas, ostras, vieiras
Productos lácteos: Queixo cottage, crema de leite, queixo, leite, kéfir, leite de forno fermentado, iogur natural
Ovos: Ovos de galiña, ovos de paspallás
Vexetais e herbas: todo tipo de repolo, tomate, pepino, leituga, pemento, berinjela, cabaciña, apio, allo, cebola
Leguminosas: chícharos verdes, fabas verdes
Cogomelos: Cogomelos porcini, cogomelos, chanterelles, morelas, cogomelos, cogomelos
Graxas e aceites: Aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de cacahuete, noces, aceitunas, aceitunas, maionesa

Lista de alimentos prohibidos

Os alimentos prohibidos cunha dieta baixa en carbohidratos inclúen:

  • Pan e todo tipo de produtos do forno: rolos, empanadas, bolos, pastelería, galletas;
  • calquera doce: azucre, mel, xaropes varios, pipoca, xeado, doces, chocolate;
  • Vexetais doces e amidonados: patacas, alcachofa de Xerusalén, millo doce;
  • todos os produtos que conteñen unha gran cantidade de lactosa, sacarosa e maltosa;
  • varios tipos de grans e grans con alto índice glicémico: sémola, mingau de arroz, flocos de avea, flocos de millo.
alimentos permitidos e prohibidos cunha dieta baixa en hidratos de carbono

Menú de dieta para a semana

Tan estricta como unha dieta baixa en carbohidratos está dentro dos seus límites, non é difícil crear un menú variado e saboroso durante unha semana ou incluso dúas.

Se facelo só é difícil, use o seguinte exemplo como base.

Luns

Almorzo: Tortilla de tres ovos ao vapor con queixo e verduras; un pequeno pepino ou tomate; un vaso de leite fermentado ou kefir.
Primeira merenda: Ensalada de verduras a base de repolo, chícharos verdes, pepino e cebola con aderezo natural de iogur.
Cea: Filete de polo (200 gramos), cocido ao carbón ou ao forno con queixo e cogomelos; unha ración de ensalada de verduras; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 200 gramos de queixo cottage con crema de leite ou leite de forno fermentado.
Cea: Filete de filete de peixe branco (200 g); unha porción de ensalada de verduras feita a partir de pepino, tomate, pemento e cebola con crema de leite ou aderezo de maionesa baixo contido de graxa.
Terceira merenda: Un vaso de iogur natural ou leite de forno fermentado.

Martes

Almorzo: Unha ración de verduras (cabaciña, berenxena) á prancha con queixo e salsa de soia; dous ovos duros; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 200 g de requeixo con iogur natural.
Cea: Filete de porco magro (200 g) ao forno con tomates, queixo e cebola; unha porción de ensalada de verduras feita con pepino, tomate, pemento e cebola con aderezo natural de iogur; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: Un vaso de leite fermentado ou iogur normal.
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con cogomelos e queixo; unha porción de ensalada de verduras a base de repolo, chícharos verdes, pepino, herbas e cebola; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de kefir ou leite de forno fermentado.

Mércores

Almorzo: Tortilla de tres ovos con tomate e queixo; unha porción de verduras (cabaciña, berinjela) cocida ao forno; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 100 g de queixo cottage con iogur natural.
Cea: Filete de salmón ou troita (200 g), cocido ao forno con fabas verdes e pementos; unha porción de ensalada de verduras feita con pepino, tomate e herbas con crema agria; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: Un vaso de leite fermentado ou iogur normal.
Cea: Filete de polo á prancha (200 g), pre-adobado con salsa de soia e allo; unha porción de ensalada de verduras a base de repolo, pepino, chícharos, cebola e herbas; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: 100 g de queixo cottage con iogur natural.

Xoves

Almorzo: Unha ración de verduras (cabaciña, berinjela) á prancha con queixo; dous ovos duros; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con crema de leite.
Cea: Filete de porco magro (200 g), cocido ao forno con tomates e queixo; unha ración de ensalada de tomate, pementa, pepino e cebola con aderezo de crema agria; un vaso de té verde.
Segunda merenda: 100 g de requeixo con iogur natural, un puñado de froitos secos (30 g).
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con allo, queixo e fabas verdes; unha porción de ensalada de verduras a base de repolo, pepino, chícharos e cebola; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de kefir ou leite de forno fermentado.

Venres

Almorzo: Tortilla de tres ovos con queixo e crema de leite; unha ración de verduras ao vapor (fabas verdes con pementos e tomates); un vaso de iogur natural.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con crema de leite.
Cea: Bacallau ou bisté relado (100 g), cocido ao vapor con fabas verdes e cebola; unha porción de ensalada de verduras a base de pepino, tomate, pemento e herbas cun aderezo de crema agria; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 100 gramos de requeixo con iogur natural ou leite de forno fermentado; un puñado de froitos secos (30 g).
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con queixo e tomate; unha ración de verduras ao vapor (berinjela con cabaciña, tomate e cebola); unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de leite fermentado ou iogur normal.

Sábado

Almorzo: Dous ovos duros; unha ración de verduras; á prancha (berenxena e cabaciña); dúas franxas de queixo; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con crema de leite.
Cea: Filete de tenreira (200 g) á prancha con cebola; fabas verdes ao forno con queixo; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 100 g de requeixo con iogur natural; un puñado (30 g) de froitos secos.
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con queixo e tomate; unha ración de feixóns verdes ao vapor con pementos; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de kefir ou iogur normal.

Domingo

Almorzo: Tres tortillas de ovo con queixo e tomate; unha porción de ensalada de verduras a base de pepino, tomate e herbas; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: Un vaso de kefir ou leite de forno fermentado.
Cea: Filete de porco magro (200 g) ao forno con cogomelos e queixo; unha porción de ensalada de verduras a base de repolo, pepino, chícharos e verduras; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 100 g de requeixo con crema de leite; un puñado (30 g) de froitos secos.
Cea: Un anaco de salmón rosa (200 g), cocido ao forno con queixo e tomates; unha ración de pepino, tomate e ensalada verde; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: 100 g de queixo cottage con iogur natural.

Receitas de pratos

Chamamos a túa atención sobre algunhas receitas de dieta sinxelas que podes usar para crear facilmente un menú semanal.

Receita número 1: carne con queixo e tomate no forno

Ingredientes para 4 racións:

  • carne magra de porco ou carne - 800 g;
  • queixo - 300 g;
  • tomates - 5 pezas;
  • cebola - 3 pezas;
  • Salsa de soia - 3 culleres de sopa;
  • Maionesa - 100 g;
  • condimento para carne, sal e pementa negra ao gusto.

Preparación:

Pela a carne de porco ou a carne dos ósos e veas, enxágüa ben con auga fría e córtase en anacos de 2-3 cm de grosor Prepare o adobo para a carne: mestura a salsa de soia co condimento de carne, sal e pementa negra. Picar anacos de carne cun martelo especial de 1-1, 5 cm de espesor e colocar nunha adobada preparada durante 2-3 horas. Cortar os tomates en rodajas finas (non máis de 1 cm de grosor), rallar o queixo nun ralador fino, cortar as cebolas en aneis finos.

Toma un prato para forno ou unha assadeira, engraxa con aceite vexetal. Estender os anacos de carne en escabeche a unha distancia de 2-3 cm uns dos outros, untar cada anaco con maionesa, colocar 2-3 aneis de cebola, colocar un anaco de tomate sobre a cebola, espolvorear todo groso con queixo e organizar no forno durante 1-1, 5 horas Ás a unha temperatura de 180-200 graos. Servir o prato preparado con calquera ensalada de verduras ou acompañamento.

Carne con tomate e queixo cunha dieta baixa en carbohidratos

Receita número 2: filete de polo con fabas e pementos

Ingredientes para 4 racións:

  • filete de polo - 800 g;
  • feixón verde - 400 g;
  • tomates - 4 pezas;
  • cebola - 2 pezas;
  • cenorias - 1 peza;
  • Pementa búlgara - 3 pezas;
  • Pasta de tomate - 2 culleres de sopa;
  • Condimento para polo, sal, pementa negra - ao gusto.

Preparación:

Cortar o filete de polo en anacos pequenos e fritir nunha tixola fonda untada con aceite vexetal ou de oliva. Cortar os feixóns verdes en anacos pequenos de 2-3 cm de lonxitude. Cortar a cebola en finos medios aneis. Fregar as cenorias nun ralador groso. Cortar o pemento en tiras finas. Pon todas as verduras picadas na tixola co polo e frítenas lixeiramente. Lavar os tomates, escaldar con auga fervendo, pelar e cortar en dados pequenos. Poñer nunha tixola con verduras, engadir pasta de tomate, botar 300 ml de auga, engadir especias, sal e pementa, cubrir cunha tapa.

Ferva a lume lento de polo con verduras en salsa de tomate a lume baixo durante 40-50 minutos ata que estea completamente cocido. O prato pódese servir quente ou frío.

Filete de polo con verduras cunha dieta baixa en carbohidratos

Receita número 3: bolo de proteínas

Ingredientes:

  • ovos - 7 pezas;
  • leite - 7 culleres de sopa;
  • polo picado - 300 g;
  • manteiga - 50 g;
  • cebola - 1 peza;
  • crema de leite - 200 g;
  • queixo - 300 g;
  • sal, pementa negra - ao gusto;
  • Perexil, eneldo, cebola verde - opcional.

Preparación:

Para facer un bolo proteico, precisamos filloas. É mellor cocer as filloas unha por unha, mesturando un ovo cunha culler de sopa de leite e sal á vez. As filloas cócense rapidamente, 1 minuto por cada lado, nunha tixola untada con manteiga. Cando as sete filloas estean feitas, pasa ao polo picado. Poña o polo picado nunha tixola untada con aceite vexetal e frite. Engade as cebolas picadas a carne picada e mestura. Espolvoree a carne picada con sal, pementa negra e especias, engade 5 culleres de sopa de crema de leite, cubra e cociña a lume baixo. Deixamos arrefriar a carne picada.

Poña as filloas con carne picada e queixo nun prato grande de pastel plano nesta orde: 1ª capa - filloas, graxa con crema de leite, 2ª capa - polo picado, espolvoreo con queixo relado, 3a capa - filloas, despois - carne picada, queixo . Distribuímos todo en secuencia ata que se esgoten as filloas, sobre a torta de proteínas pódense espolvorear herbas ben picadas. Poña o bolo de proteínas rematado na neveira durante 1 hora. Despois corta o bolo en anacos e sérvese.

Bolo de proteínas cunha dieta baixa en carbohidratos

Resultados da dieta e comentarios

Numerosos comentarios en Internet confirman que é moi posible adelgazar de xeito rápido e eficiente coa axuda dunha dieta baixa en carbohidratos, especialmente se combinas a dieta adecuada co exercicio.

O principal beneficio dunha dieta baixa en carbohidratos é a súa eficacia nas primeiras fases da perda de peso. As persoas que perderon peso nesta dieta adoitan experimentar unha perda de 3-5 kg despois de dúas semanas dunha dieta baixa en carbohidratos.

Resultados dunha dieta baixa en carbohidratos

Moita xente considera suficiente unha dieta baixa en hidratos de carbono, xa que case todo está permitido ademais dos alimentos que conteñen hidratos de carbono.

Baseado nas revisións, concluímos que unha dieta baixa en carbohidratos é efectiva se a segues durante polo menos 3-4 meses.