Exercicios de adelgazamento pola mañá e pola noite na casa

Un corpo delgado e ben adestrado o resultado do exercicio diario

Non hai receitas de luxo nin dietas extenuantes. Actuamos segundo a ciencia: escollemos complexos de movemento eficaces (exercicios) para perder peso na casa, os produtos axeitados e non nos entregamos. Deste xeito obtemos un resultado notable e pode durar moito tempo.

Exercicio e dieta na casa: como comer se o obxectivo é adelgazar polos lados, abdominais, cadros e tonificación?

Guste ou non, a perda de peso local non vai funcionar. O sexo fermoso está deseñado xeneticamente de tal xeito que se subministra con nutrientes no estómago, nos lados, nas cadeiras e nas nádegas. Para iso, a área problemática é a miúdo chamada "salvavidas". Por fóra, por certo, tamén é similar.

Loitar contra o salvavidas con dietas restritivas non ten sentido. O tecido adiposo depositado polo corpo "por un día de choiva" úsase moi lentamente cunha forte diminución da inxestión calórica. Se hai unha restrición severa na dieta e falta de exercicio, os músculos poden ser os primeiros en ir ao forno. Ao perder o tecido muscular, retardamos o metabolismo, o que leva a dúas consecuencias adversas:

  • a perda de peso incluso durante unha dieta (restritiva) de adelgazamento diminúe bruscamente, perdemos a motivación e aumentamos así a probabilidade de quebradas inchadas;
  • aumento rápido de peso despois do final da dieta, un conxunto de máis quilogramos en comparación co que era antes de comezar a perda de peso.

¿Lembras a broma "Perdín o coñecemento, espertei na cociña comendo borscht e chocolate"? Aquí. Esta é unha manifestación clásica do consumo excesivo que se supón que nos salvará en momentos de xaxún forzado.

Nutrición adecuada para principiantes

Que facer? Crea unha dieta que teña en conta as necesidades do corpo, céntrate nos alimentos ricos en proteínas e limita a cantidade de graxas e hidratos de carbono consumidos. Substituímos os hidratos de carbono facilmente dixeribles por outros de difícil dixestión (sen azucre nin panecillos, pero o arroz integral, o trigo sarraceno e as leguminosas son só as cousas).

Se emprende o camiño dunha nutrición adecuada, non haberá que recorrer ao apoio de persoas afíns que pretenden tonificar o corpo. Por exemplo, hai suficientes grupos nas redes sociais que unen aos partidarios dunha alimentación sa. Non se debe subestimar a influencia das persoas con ideas afíns. Todo o seu entorno, a xente que o rodea, está interesado na estabilidade. Aqueles que adoitan perder peso vense obrigados a soportar a presión mentres comen xuntos ou simplemente a escoitar comentarios sobre a desesperanza da súa compañía. Todo se fai máis doado cando se comunica con alguén que xa perdeu peso e pode ter "adicto" aos seus familiares a unha nutrición adecuada.

Ademais, recóllense en grupos e foros unha variedade de receitas de deliciosos pratos e segundos pratos dietéticos, así como sobremesas que non prexudican a figura. Non sabes que adelgazar pode ser delicioso? Aínda estás seguro de que o teu marido, fillos e outros membros da familia non van comer comidas saudables contigo? De feito, perder peso é unha gran oportunidade para probar cousas novas e diversificar o seu menú. Úsao.

Adestramento na casa

O que nos dan os exercicios e exercicios regulares na casa:

  • un aumento da masa muscular, que acelera o metabolismo e acelera a queima de graxa;
  • Cambio de dirección da silueta e proporcións do corpo.

E se facemos exercicio cunha dieta dura e restritiva? O corpo non ten recursos para construír músculo, xa que todos os seus esforzos están destinados a sobrevivir en condicións difíciles.

Conducímonos artificialmente a un estado de estrés que perturba todos os procesos vitais. Hai poucos beneficios, só unha sensación de cansazo e desesperanza polo feito de que os esforzos agora non van a ningures.

Por este motivo, recomendámosche que non te esaxeras reducindo a inxestión de calorías cando adelgazas ou fas exercicio. Unha baixa deficiencia de graxa e a eliminación de hidratos de carbono facilmente dixeribles poden facer marabillas para o noso corpo, garantir resultados rápidos e un peso estable despois do final da dieta.

Como e a partir de que exercicios construiremos adestramentos que se poden facer na casa? Ofrecémoslle varios programas axeitados para principiantes e profesionais de fitness experimentados. Cada un dos programas ten a capacidade de regular e aumentar a carga. Isto significa que, ademais das proporcións corporais ideais, tamén pode desenvolver resistencia, mellorar o traballo dos sistemas cardiovascular e respiratorio e aumentar a coordinación dos movementos.

O énfase en cada un dos programas ponse nas áreas problemáticas do corpo que axudan a eliminar rapidamente os depósitos de graxa, estreitan a cintura, adelgazan as cadeiras e, se o desexa, tamén aumentan o volume das nádegas.

Exercicio pola mañá para adelgazar

Faremos un adestramento pola mañá segundo un plan estándar para actividades deportivas:

  • Quentar
  • Realización dos principais exercicios
  • unir e estirar

Correr no lugar, balance as pernas e outros movementos activos que se supón que preparan o sistema músculo-esquelético e as vías respiratorias para a tensión son axeitados para o quecemento. Un aumento significativo do ritmo cardíaco, un chorro de sangue na cara e nas extremidades asociado a unha sensación de calor e a transpiración cando se fai exercicio nunha habitación cálida e húmida tamén se poden ver como criterios para a eficacia do quecemento.

Ponte glúteo

Un exercicio moi eficaz para adestrar os glúteos. A súa vantaxe obvia é que incluso os principiantes poden facelo sen o risco de romper a técnica e lesionarse. O movemento é bastante sinxelo e natural, o que descarta os erros.

Exercita a ponte de glúteos

A ponte glúteo realízase do seguinte xeito:

  1. Posición inicial: tirado no chan, as pernas dobradas nos xeonllos e separadas polo ancho dos ombreiros, os brazos ao longo do corpo ou estirados cara aos lados.
  2. Tense as nádegas, levantando o corpo para que as nádegas, a parte inferior das costas e parte das costas ata os omóplatos queden fóra do chan e formen unha liña recta coas cadeiras mentres os ombros, o pescozo e a cabeza permanecen no chan.
  3. Mantémonos no punto máis elevado durante 3-5 segundos, engadimos peso nas nádegas e despois volvemos á posición inicial.

Para comezar, abonda con facer 3 conxuntos de 10 repeticións. No futuro, pódese aumentar o número de repeticións. Tamén pode dificultar a tarefa empregando pesas como unha barra ou pesas.

Ponte gluteal ponderada para o máximo efecto

Outra versión da ponte glúteo "avanzada" pódese ver como un exercicio realizado coas pernas nun soporte como un banco.

Levante as pernas rectas

Este exercicio pódese facer en dúas variacións diferentes: deitado e colgado dun poste. Ambas modificacións teñen como obxectivo o desenvolvemento intensivo dos músculos dos músculos abdominais inferiores. A posición deitado é máis fácil técnica e física. Non obstante, a segunda opción é máis axeitada para atletas experimentados e persoas con boa forma física.

Levantar as pernas rectas desde a posición deitado lévase a cabo do seguinte xeito:

  1. Deitámonos boca arriba no chan, estiramos os brazos ao longo do corpo.
  2. Levante as pernas rectas en posición vertical, tire dos calcetíns cara a nós.
  3. Cando inhalamos, baixamos as pernas, pero non as colocamos no chan, senón que as suxeitamos a unha altura de 5-15 cm sobre o chan.
  4. Ao exhalar, devolvemos as pernas á súa posición orixinal.
  5. Asegúrese de que a parte inferior das costas estea sempre "pegada" ao chan.
O levantamento da perna recta é un exercicio ideal para traballar os músculos do terzo inferior dos músculos abdominais.

Canto máis profundas baixas as pernas, máis axustados se fan os músculos abdominais. Podes comezar desde unha posición inicial suficientemente alta para non tensar innecesariamente os músculos da parte superior das costas e do pescozo. Coa forza crecente, as pernas poden baixarse cada vez máis abaixo.

Na pendente, levante as pernas rectas no traveseiro para facer o seguinte:

  1. Collemos o traveseiro coas mans e colgamos nel para que os pés non toquen o chan.
  2. Na exhalación levantamos as pernas rectas para que formen un ángulo recto co corpo.
  3. Mantemos as pernas nesta posición durante 3-5 segundos.
  4. Mentres inhalamos, volvemos suavemente as pernas á súa posición orixinal.
Levantar as pernas rectas pola pendente da barra é un exercicio difícil e moi difícil.

Aqueles que busquen resultados rápidos poden engadir outro paso ao exercicio. As patas están levantadas á altura da barra. É difícil, pero é posible cun exercicio regular. Así, o terzo medio da prensa abdominal, as superficies dianteiras das coxas e a faixa do ombreiro están conectadas ao traballo.

Comeza con 3 series de 10 repeticións. Entón pode aumentar o número de repeticións.

Exercicio de "tesoiras"

Este exercicio traballa os abdominais e a parte frontal da coxa.

Tesoiras de exercicio

O exercicio das tesoiras realízase do seguinte xeito:

  1. Deitámonos de costas, estiramos os brazos ao longo do corpo, as mans pódense colocar baixo as nádegas.
  2. Levante as pernas do chan, presionando firmemente a parte baixa das costas sobre a alfombra.
  3. Alternativamente, estendemos as pernas cara aos lados e cruzámolas, imitando o movemento das tesoiras.

Para comezar, podes facer 30 repeticións en 3 conxuntos.

Crunch desde o cóbado ata o xeonllo

Carga os músculos da prensa e dos cadros.

Exercicio de rotación cóbado a xeonllo

O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Posición inicial: deitada de costas, as mans no bloqueo na parte traseira da cabeza, as pernas dobradas nos xeonllos e o ancho dos ombreiros separados.
  2. Mentres exhalamos, comezamos a estender os cóbados ata o xeonllo da perna oposta, que tiraremos do chan.
  3. Idealmente, os cóbados e os xeonllos tocanse lixeiramente.
  4. Cando respiramos, baixámonos á posición inicial.
  5. Repetimos o movemento polo outro lado.

Só un ombreiro debe saír do chan durante o movemento. Non tire sobre a cabeza para facilitar a tarefa. O movemento non se debe facer debido ao esforzo muscular dos brazos, senón ao traballo dos músculos abdominais e das pernas.

Táboa dinámica

Un exercicio para aqueles que saben manexar táboas estáticas. Para os principiantes, o mellor é adestrar a resistencia suficiente antes.

Táboa de adelgazamento dinámico

A barra dinámica execútase do seguinte xeito:

  1. Estaremos na barra concentrándonos nos antebrazos. O estómago está levantado, as nádegas están tensas. Os pulsos están baixo as articulacións do ombreiro.
  2. Ao exhalar, ascendemos a unha posición con énfase nas palmas: unha barra clásica.
  3. Mentres inhalamos, volvemos á posición inicial.

Facemos 10 repeticións en 3 series.

Exercicio "baleiro"

"Baleiro" é o que necesitas para crear un estómago perfectamente plano. Este exercicio pódese usar como exercicio de refresco.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Respiramos o máis profundamente posible.
  2. Debuxamos no estómago e comezamos a exhalar.
  3. Sacamos o aire dos pulmóns o máximo posible e sentimos como os órganos internos son "aspirados" cara ao peito a medida que sube o diafragma.
  4. Contemos a respiración uns segundos.
  5. Respiramos tranquilamente e relaxámonos.

O número de repeticións é de 3-5.

Exercita o baleiro

Para comezar, é mellor facer o exercicio en decúbito supino. Esta é a forma máis sinxela de obter a sensación de baleiro. Podes facer o exercicio de pé.

Exercicios de noite antes de durmir

Que exercicios podes facer antes de durmir? Aquí tes outro programa de exercicios para traballar áreas problemáticas. Os nomes "mañá" e "noite" non significan que teña que facer dous adestramentos ao día. Recoméndase facer exercicio en días separados e asegurarse de que se manteñen intervalos adecuados para a recuperación muscular entre os adestramentos.

É ideal para facer exercicio todos os días. Este é o tempo mínimo que tardan os músculos estresados en recuperarse e engordar.

Por certo, as nenas non deben ter medo dun alivio muscular excesivo: o seu "cóctel" hormonal natural axuda aos homes a gañar masa. Todas as fotos de belezas físicas musculares, cuxas cifras comezan a parecerse aos homes, indican o uso de drogas que afectan o crecemento do tecido muscular (esteroides e outras "químicas"). Se non recibiches nada semellante na recepción, non deberías fuxir do "raro fío nos teus ombreiros".

Agachados

Hai moitas formas de facer este exercicio. Asignar sentadillas:

  • co seu propio peso;
  • con pesas (con pesas ou unha barra);
  • cunha goma.

Vexamos cada unha das opcións para que poida pasar de fácil a pesado e construír a carga a medida que aumenta a súa resistencia e forza muscular.

As okupas clásicas son o mellor lugar para comezar o adestramento nocturno.

As okupas clásicas realízanse do seguinte xeito:

  1. Posición inicial: pés anchos dos ombreiros, brazos estirados cara a adiante coas palmas cara abaixo ou baixadas ao longo do corpo, os cóbados son suaves.
  2. Mentres inspiras, agáchase ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Asegurámonos de que os xeonllos non superen a punta dos dedos. O corpo avanza lixeiramente.
  3. Restamos no punto inferior da agachamento durante uns segundos, observando como se tensaron os músculos das nádegas e a parte traseira da coxa.
  4. Para manter o equilibrio ao estar en cuclillas, os brazos pódense estirar cara adiante.
  5. Ao exhalar, volvemos á posición inicial.

O exercicio é un pouco máis difícil en comparación cos agachados normais e realízase cunha goma. A súa lonxitude debería ser suficiente para separar os pés do ancho dos ombreiros. A cinta está aproximadamente ao nivel do becerro ou do xeonllo. O agachamento cun elástico realízase como un agachamento normal.

Agachamento con elástico no xeonllo

O elástico engade esforzo extra xa que leva un esforzo extra tiralo entre as pernas.

Agachamento de peso libre unha opción para atletas avanzados

O uso de pesos libres pode aumentar significativamente a tensión na parte inferior do corpo e os músculos das pernas. Podes comezar con pesas ou unha panqueca feita a partir dunha barra, a continuación, toma unha barra dunha barra e logo unha barra de peso suficiente. É importante lembrar que canto maior sexa o peso, maior será a demanda de técnica de movemento, xa que aumenta o risco de lesións nas articulacións do xeonllo.

A repetición de okupas non é un fin en si mesmo. Non debes tentar facer moitas repeticións nun tempo limitado. A flexibilidade e a minuciosidade dos movementos son importantes aquí. Só unha agachamento profundo con tensión nas nádegas, que se leva a cabo coma se quixese sentarse demasiado detrás das costas no bordo dunha cadeira, pode tensar de xeito óptimo os músculos glúteos e garantir a forma ideal desta parte do corpo.

Estocadas

Un bo adestramento para os músculos das pernas e ao mesmo tempo para o sistema cardiovascular, xa que camiñar cara adiante con estocadas é unha gran carga.

Os pasos simples pódense realizar tanto cara adiante como cara aos lados. Se non hai espazo suficiente para facer exercicio, podes usar unha fita. Isto tamén define a velocidade do movemento e non pode diminuír a velocidade cando a carga comeza a actuar.

Estocas laterais na fita

A técnica de lanzamento directo inclúe:

  1. Dea un gran paso adiante desde unha posición de pé. O movemento lévase a cabo cando se inspira.
  2. O chanzo debe ser tan ancho que ao baixar a parte superior do corpo, a perna detrás case pode tocar o chan co xeonllo. Neste caso, a pata dianteira debe ser perpendicular ao chan.
  3. Mentres conducimos, mantemos o corpo perfectamente recto.
  4. Para dar o seguinte paso, ao exhalar, subimos á posición orixinal e repetimos o movemento.

Cando as estocadas habituais xa non parecen difíciles, considere o uso de pesas, unha barra feita cunha barra e logo unha barra con filloas. Con pesos libres podes conseguir a forma ideal das túas pernas en pouco tempo.

Cruces clásicos

Un exercicio abdominal estándar e moi popular.

  1. Deitámonos de costas, xuntamos as mans nun rizo na parte traseira da cabeza, dobramos os xeonllos, separamos o ancho dos ombreiros e colocamos os pés no chan.
  2. Mentres exhalamos, o esforzo muscular da prensa arrinca a cabeza, o pescozo e os ombreiros da alfombra.
  3. Realizamos as contraccións dos músculos abdominais de tal xeito que a parte superior do corpo elévase cara ás pernas e non afunde completamente ao chan.
  4. Mentres inhalamos, volvemos á posición inicial.

A altura de elevación da superestrutura pode variar moito. Unha amplitude significativa de movemento contribúe a un estudo exhaustivo da parte media dos músculos da parede abdominal anterior. Os exercicios pequenos e frecuentes poñen tensión no terzo inferior do músculo recto abdominal.

O número de repeticións está determinado polo rango de movemento. Podes comezar con 30 repeticións divididas en 3 conxuntos e despois aumentar o número de repeticións.

Exercicio "bicicleta"

Un excelente exercicio que traballará a maioría dos abdominais ao mesmo tempo.

Así se leva a cabo a versión clásica da "bicicleta":

  1. A posición inicial está deitada no chan, as mans están dobradas na parte posterior da cabeza, as pernas están dobradas nos xeonllos e nas cadeiras para que os pés non toquen o chan.
  2. Levante os ombros e o terzo superior das costas do chan.
  3. Comezamos alternativamente a estender os cóbados ata o xeonllo oposto mentres movemos as pernas coma se estivésemos pedaleando.
  4. Mentres estende unha perna co xeonllo ata o cóbado, a outra debe estenderse e manterse a certa distancia do chan.

Comezamos con 10 repeticións en 3 series.

Hiperextensión mentira

Creamos unha forma de costas ideal, eliminamos os "rolos" de graxa na zona lumbar.

A hiperextensión realízase do seguinte xeito:

  1. Deitámonos boca abaixo no chan, estiramos os brazos diante de nós ou retiramos as palmas das costas.
  2. Mentres exhalas, tira dos brazos, a parte superior do corpo e as pernas do chan ao mesmo tempo.
  3. Mantemos esta posición durante 3-5 segundos.
  4. Sen liberar a tensión muscular, volvemos á posición inicial.

Comezamos con 10 repeticións.

Exercite hiperextensión

Cando falamos de hiperextensión, a suavidade do movemento é importante. Non fagas esforzos innecesarios na parte inferior das costas: levántate suavemente por riba do chan, baixas suavemente.

Flexións de xeonllos

Exercicio para desenvolver os músculos da faixa do ombreiro e do terzo superior das costas.

As flexións realízanse do seguinte xeito:

  • Posición inicial: brazos lixeiramente máis anchos que os ombros; A parte traseira, as nádegas e as cadeiras están en liña coas pernas apoiadas no chan sobre os xeonllos.
  • Mentres inhalamos, baixamos o corpo case ata o punto no que o peito toca o chan.
  • Mentres exhala, empurrámonos cara arriba e endereitamos os brazos.
Facer flexións de xeonllos fai que o corpo sexa harmónico

Comezamos con 10 repeticións e 3 sets. Despois pódese variar o número de repeticións dependendo da resistencia e do obxectivo do adestramento.

Carga rápida con Hula Hoop

É improbable que a ensinanza con Hula Hoop poida ser vista como unha forma independente de adestramento, senón que ten un carácter auxiliar. Non obstante, non debes subestimar a capacidade do pneumático para formar unha cintura fina. Unha masaxe intensiva de áreas problemáticas pode facer marabillas, sempre que se cumpran outras condicións para a perda de peso efectiva.

Non paga a pena facer exercicio cun hula hoop moi pesado, xa que simplemente caerá sen tempo para relaxarse. Un pneumático cun peso de 800-1200 g é suficiente para o comezo.

Busque os "golpes" de masaxe no interior do pneumático. Os modelos con proxeccións de masaxe de goma suave son axeitados para principiantes. E incluso para o uso destes modelos, pode que primeiro necesites un cinto ancho especial, que suavice algo o efecto das "espiñas" na pel do abdome e alivie as molestias.

Comezamos a xirar o pneumático nun momento que lle sexa cómodo e gradualmente levamos o tempo de exercicio a 15-20 minutos.

Exercicios de corda

Saltar á corda é un excelente adestramento cardio que fai estrés a todos os principais grupos musculares. Afectadas son as pernas, as costas, o estómago, os brazos e o cinto.

Para principiantes, é mellor coller unha corda normal e non cazar modelos ponderados "profesionais". Dependendo do seu estado de saúde e da velocidade de movemento, é mellor comezar a adestrar de 1 a 3 minutos. No futuro, a duración da lección pódese ampliar a 15-20 minutos e entón a velocidade de movemento pode aumentar gradualmente.

Fixarse un obxectivo pode engadir variedade a un adestramento de 15 minutos nunha corda con exercicios para desenvolver o equilibrio e a coordinación dos movementos.

Os exercicios con hula hoop e corda para saltar pódense usar para quentar ou para exercicios sinxelos os días de descanso despois de completar os exercicios básicos (mañá e noite).

Como verás, manterte en forma co nivel adecuado de motivación non será abafador. Escollemos unha dieta, escollemos un programa de exercicios axeitado e despois de varias semanas de traballo regular sobre nós mesmos notamos cambios dramáticos de figura, benestar e estado de ánimo no espello. Aquí, como se di, o excursionista domina o camiño.