25 rutas para traballar para adelgazar rápido

Perda de peso clases de fitness

Os positivistas do corpo tamén queren adelgazar "tranquilamente" e poñerse en forma. Que podemos dicir dos que soñan abertamente cunha figura ideal e un corpo saudable? Independentemente da categoría de adelgazamento á que pertenzas, a nosa selección de 25 xeitos realmente eficaces Para facer fronte á obesidade Para axudar coa perda de peso axeitada.

I. Motivación: aí comeza todo

Adestramento na perda de peso para un home

Cada unha das nosas accións está motivada por algo. Non irás a unha cafetería se non queres comer nin relaxarte alí. Non vaias a pasear cun amigo se estás aburrido con eles. E non poderás perder peso se non queres. Por iso, antes de comezar a contar calorías e mercar frenéticamente chicle de fitness nas tendas de deportes, o mellor é unirse e traballar duro no compoñente motivador da perda de peso.

1. Para acadar o obxectivo, defíneo

"Quero perder peso"Non é un obxectivo. Como "quero ter éxitoAmbas opcións son unha lista de desexos común. Non teñen unha definición de tarefas clara, polo que é imposible atopar unha solución exacta. Que facer neste caso? Estableza un obxectivo claro. Non "quero ser delgado" ", máis ben"Necesito perder 5 kg"ou"Teño que reducir a cintura 10 cm ". . .O obxectivo debe formularse coa maior precisión posible.. . . Deste xeito sempre tes unha pista e podes determinar con precisión o éxito dos pasos xa realizados.

2. Medimos parámetros para un control claro

Nun problema de matemáticas hai necesariamente: unha pregunta e valores coñecidos. Mesmo cando se adelgaza: cómpre ter un obxectivo (sen el, en ningures) e parámetros. Por estes últimos entendemos os indicadores reais:

  • Pesos;
  • Cintura;
  • O volume das cadeiras;
  • Volume mamario.

Si, hai que medilo todo. Moitas veces non tomamos en serio os 500 g lanzados con éxito, pero se este medio quilogramo tamén se reflicte na menos duns centímetros na cintura, o éxito pódese sentir moito mellor.

Consello:Saca unha foto ou un vídeo da túa figura "antes" cada semana e fai un seguimento dos resultados da perda de peso.

Fai a primeira medida dos teus parámetros antes de comezar a perder peso. As métricas axudaranche a comezar (ler - coida o teu corpo) e serve como punto de partida. Toma medidas adicionais unha vez por semana ou 5 días. Facer un oco menor é inútil.

3. Adelgazar máis facilmente xuntos: atopamos persoas con ideas afíns

A rapaza dedícase á práctica de adelgazar coa súa amiga

É difícil acadar un obxectivo cando todo o mundo está contra ti. Polo tanto, antes de perder peso rapidamente na casa, hai que facer dúas cousas:

  1. Avisamos a familiares e amigos. Prohibe estritamente aos teus seres queridos que te provocen e pídelles que "coman doces" co chamamento.De súpeto xa non pasará nada". Será. E como.
  2. Buscamos persoas con ideas afíns. Perder peso nunha empresa é máis sinxelo. Quizais os teus amigos hai moito tempo que queren adelgazar. Se só hai mulleres delgadas ao teu redor, vai a grupos de adelgazamento nas redes sociais e busca xente con ideas afíns.

Que facer con persoas afíns á perda de peso? Comunicarse diariamente, controlar as comidas dos demais, motivarse cos seus logros, compartir os resultados. E taménpodes apostar: quen perderá 5 kg máis rápido, o segundo (ou outro) participante "competencia"Proporcionará un premio en metálico.

4. Un plan de acción claro é clave para acadar resultados

De novo volvemos á meta. Para conseguilo, é necesario ter un plan de acción claro. Determina o que estás disposto a facer para perder eses quilos de máis. Debe ter un sistema de adelgazamento gradual. Por exemplo:

  1. Luns: lanzo comida lixo da neveira, conto as calorías consumidas, fago medidas;
  2. Martes: compro alimentos saudables, estudo coidadosamente o contido calórico e as propiedades de cada produto, incorporo actividade física moderada á miña vida, deixo de usar o ascensor;
  3. Mércores: comezo a correr á noite e evito completamente os zumes, o capuchino, os latte, etc.

Este é un plan aproximado. Debe facelo propio segundo os seus desexos, tarefas e habilidades. Ao mesmo tempo, non é necesario planificar varios meses. É preciso un plan para "unir"Nunha nova vida. Polo tanto, un plan semanal é suficiente.

5. O poder de pensar ou como convencerse do éxito

Os nosos pensamentos son capaces de moito, moito. E se non sabes por onde comezar a perder peso, entón comeza limpando a cabeza. Esquece completamente as crenzas "Estou gordo", "Nunca perderei peso"etc. Substitúeos por"Xa estou facendo todo pola miña figura", "Alcanzarei o meu obxectivo moi pronto", "Todos os rapaces están tolos por min".

Consello:Le ou escoita libros en paz "O subconsciente pode facer calquera cousa"(John Kehoe)"O poder do pensamento"(James Borg)"A maxia da mañá"(Hal Elrod).

Sorprenderache, pero as afirmacións positivas (tamén son afirmacións) poden percorrer un longo camiño. Aumentan a autoestima, dan confianza en si mesmos e simplemente melloran o estado de ánimo.

II A dieta é a base de todos os conceptos básicos para a perda de peso

Beba auga suficiente para a perda de peso efectiva

Cando se elaboraron os pensamentos, se fixaron obxectivos e se atoparon persoas con ideas afíns, podes poñelos en práctica. E sobre todo, consisten na configuración da fonte de alimentación. Se non es dos afortunados que só comen hamburguesas e teñen un carácter modelo ao mesmo tempo, entón tes que cambiar de dieta.

Somos o que comemos. . . E esta afirmación é 100% certa. Mesmo se pasas todas as noites no corredor e comes unha boa porción de borscht con rosquillas, un paquete de bombóns, bocadillos quentes con salchicha e queixo de antemán, non debes esperar unha perda de peso de urxencia (e incluso unha perda de peso lenta) . . Comeza a alimentarte do teu corpo.

8. Abandonamos a dieta

O primeiro que debes facer para perder peso sen prexudicar a túa saúde é renunciar á dieta. Si, escoitaches ben. Non "Beber", "Froita ", "Kefirnykh"E outras dietas populares hoxe. En primeiro lugar, non dan o resultado que desexa. Si, nuns días pode perder 1-3 quilogramos. Non obstante, trátase de auga que inmediatamente despois de regresar a unha dieta normal (nun forma agrandada) tamén A túa volta (definitivamente non queres beber kéfir para sempre).

En segundo lugar, estas dietas son realmente perigosas para o corpo e a saúde en xeral. Para unha vida normal, unha persoa necesita consumir graxas, proteínas e hidratos de carbono a diario. Se bebes un kéfir todo o día ou simplemente comes verduras, non hai que esperar nada bo. No mellor dos casos, terás gastrite. No peor dos casos, arruinarás completamente o teu sistema dixestivo.

Hoxe en día, as formas máis eficaces de adelgazar resúmense nunha cousa: unha nutrición adecuada e un preciso reconto de calorías. Axudan a acadar o resultado desexado nun curto espazo de tempo e ao mesmo tempo teñen un efecto positivo sobre o estado do corpo.

7. Comeza a contar calorías

Snacks e exercicios saudables regras para perder peso

Quen non che diría que e todos os segredos para perder peso están baseados en calorías. Superar a dose diaria leva a aumentar de peso. Deficiencia - para adelgazar. Ese é todo o segredo da harmonía. Basta perder a inxestión de calorías.

Podes calcular a inxestión de calorías para a perda de peso nas calculadoras en liña. O cálculo baséase no seu peso actual, idade, estatura, sexo e peso obxectivo. Facer un seguimento da inxestión calórica é moi sinxelo. Non tes que cobrar nada. Só tes que mercar unha báscula de cociña e descargar a aplicación gratuíta para contar calorías no teu teléfono. Todo o que che queda por facer é incorporar cada unha das túas comidas ao programa e asegurarte de que se axusten á norma.

8. Plan de comidas adecuado

A falta de calorías non é nada sen o normal funcionamento do metabolismo. Un xeito comprobado e rápido de comezar o seu metabolismo son 5 comidas ao día. Divide a túa dieta por:

  1. Almorzo;
  2. Merenda;
  3. Cea;
  4. Merenda;
  5. Cea.

A última comida debe tomarse como máximo 4-5 horas antes de deitarse. Ao mesmo tempo, non esquezas contar as calorías; necesitamos engadir cada mazá comida ao programa para calcular con precisión o KBZhU.

9. O día adecuado para adelgazar comeza co almorzo

Un almorzo abundante é o xeito correcto de comezar o día dunha persoa que perde peso

Nun intento de perder peso rapidamente sen facer dieta e exercicio, moitas nenas rexeitan o almorzo e redúceno a unha cunca de café. O resultado é un metabolismo lento, fame constante e sen resultado. Hai que almorzar. E hai que facelo coma se non ía xantar.

idealOpción para a primeira comida: requeixo e ovos cocidos. . . Son baixos en calorías, pero ao mesmo tempo saturan o corpo de enerxía durante moito tempo. Pero é mellor rexeitar a fariña de avea ao vapor. Está cheo de hidratos de carbono que non aportan enerxía. Como resultado, quere comer de novo aos 30 minutos do almorzo.

10. O menú de mañá debería crearse hoxe

Para perder peso de forma rápida e adecuada sen interrupcións, debería elaborar un menú para o novo día con antelación. Planifique a súa dieta á noite. En primeiro lugar, evita a tentación de comer algo prohibido en vez de saudable pola mañá. En segundo lugar, planificar con antelación é a mellor forma de seguir o bo camiño.

11. Sempre tomamos connosco unha merenda saborosa e saudable

Os aperitivos saborosos e saudables son outra gran axuda para evitar contratempos. Sempre debe haber algo na casa que se axuste de xeito seguro e que axude á inxestión calórica diaria. "morrer de fame un verme de dentes doceAs seguintes opcións de merendas saudables xestionan estas tarefas:

  1. Froitas (plátanos, mazás, cítricos);
  2. Noces (noces, pistachos, abelás);
  3. Froitos secos (dátiles, ameixas, albaricoques secos);
  4. Caramelos de proteínas (barras de granola, galletas sen azucre).

Pero tamén asegúrese de que a saborosa merenda coincida coa inxestión de calorías. Preste especial atención ás froitas e froitos secos. Só 100 gramos de noces conteñen 654 calorías. Por un segundo, esta é case a metade do requisito diario para unha rapaza adelgazante.

12. Bebemos, bebemos e bebemos de novo, pero só auga.

A auga é o principal condutor dos nutrientes, axuda á dixestión adecuada, ao estado normal da pel e moito máis. E adelgazar o máis rápido posible e poñer o corpo en forma,Hai que ter en conta o balance hídrico. . .

A norma diaria para as nenas que pesan ata 70 kg son 2 litros de auga, ata 90 kg - 2, 8 kg, etc. Neste caso, estamos a falar de auga pura. A limonada, o café, os zumes (que generalmente se evitan mellor debido á gran cantidade de azucre) e incluso os tés non están dentro desta norma.

13. Non hai cafés nin reparto de comida.

A pizza é un alimento rico en calorías que ten prohibido adelgazar

Outro xeito doado e eficaz de botar uns quilos de máis é prescindir completamente dos cafés e entregar comida á túa casa. Pensa na túa última visita a unha institución. Optaches por unha ensalada lixeira? Moi improbable.

Normalmente pedimos polo menos 2 pratos nunha cafetería e a sobremesa é obrigatoria. E moitas vecesos pratos pequenos conteñen moitas máis caloríasque esperabas orixinalmente. Como resultado, a norma diaria é excesiva e deposítase o exceso de graxa. A entrega é peor. Normalmente pedimos pizza, sushi e fideos na casa. Tamén é imposible que estes alimentos sexan baixos en calorías.

Se tes fame, vai á cociña e cociña. Non te atopes cunha cafetería para merendar nin entregar pedidos. Deste xeito, non se pode controlar a cantidade de calorías consumidas, o que significa que sen exercicio e dieta, non se pode perder peso a tempo.

14. Alimentos nocivos categoricamente - NON

Retención de auga no corpo, aparición de edema, deposición inmediata de graxa: así funcionan as túas pizzas, hamburguesas, pans favoritos con manteiga. Todo isto é comida lixo que ralentiza o proceso de adelgazamento e prexudica a saúde. Ela énon contén ningún nutrientee alivia temporalmente a fame.

Entón, se queres adelgazar rapidamente na casa sen exercicio físico nin actividade física mínima, debes evitar completamente os alimentos nocivos (manteiga, pan branco, carne graxa, comida rápida, bolos, etc. ).

15. "Dano" útil - SI

Se un rexeitamento total á comida lixo póñeche triste, provoca avarías e simplemente non podes manexala, cociña comida sa.Nocividade". Como exemplo:

  • PP doner kebab con peito cocido e salsa de crema de leite;
  • Olivier sa e saboroso con peito no canto de salchicha, aderezado con crema de leite ou iogur;
  • Galletas de avea caseiras;
  • Cazola de requeixo con mel ou edulcorante, etc.

Podes atopar receitas útiles para pratos pouco saudables nun buscador ou nas páxinas web de blogueiros de alimentos.

III. Actividade física: como acelerador de adelgazamento

Actividade física para acelerar o proceso de adelgazamento

Se necesitas perder peso moi rápido, é mellor incluír o exercicio para contar as calorías. A actividade física queima ben as calorías, acelera o metabolismo e comeza o proceso de adelgazamento.

por exemplo: Perderás 1 kg nunha semana se estás a facer 1500 calorías. Pero se vas ao ximnasio tres veces por semana, podes perder 2 kg nunha semana, porque cada adestramento queima unha media de 300-500 calorías.

O exercicio tamén axuda a tensar a pel e a facer a figura fermosa. A actividade física é especialmente necesaria para as nenas que desesperan perder 4-10 kg. Adelgazar leva rapidamente a caer na pel e estrías. Incluso a maioría delesunha dieta eficaz sen facer exercicio non leva ao resultado desexado. . . Polo tanto, non debes ignorar a actividade física.

16. Aprender a ser peón

O exercicio non é necesariamente un adestramento de 2 horas con ferro no ximnasio. Se queres adelgazar sen facer exercicio, podes rexeitar completamente a compra dunha subscrición a un ximnasio. Pero en vez de facer actividade física, podes facer camiños regulares.

Intente evitar o transporte público e os coches. Camiña ou anda en bicicleta todo o que poidas. Se executas a distancia de 1 km, podes perder 140 calorías ao día e unha hora de ciclismo aforrará 200 calorías.

17. Para facer exercicio, bastan 15 minutos ao día.

Se tampouco ten tempo para correr, tente planificar polo menos 15 minutos ao día para facer exercicio. Pasalo a calquera hora do día. Pode ser agachamento, saltar á corda, burpees. Algo!

consello: Se che interesa perder peso con adestramentos de 15 minutos na casa, bótalle un ollo ao Aloxamento de vídeo. Atoparás moitos programas variados e curtos para todos os días.

O principal é facer que os teus adestramentos na casa sexan o máis eficientes posibles. Mellor agacharse no balcón durante 15 minutos que tontearse no ximnasio durante unha hora.

18. O ioga tamén é útil para adelgazar.

Rapaza facendo ioga

Se non che gusta nada a actividade física, debes prestar atención ao ioga. Esta técnica fortalece os músculos, ten un efecto positivo na postura, equilibra as hormonas e moito máis. Tamén basta con dedicarlle 10-15 minutos todos os días.

Recoméndase facer exercicios sinxelos pola mañá. En primeiro lugar, pode axudarche a espertar completamente e prepararse para un día produtivo. En segundo lugar, o ioga lémbrache o teu obxectivo e reduce as posibilidades de contratiempos coa comida lixo durante o día.

19. Incorpora o cardio á túa vida

O cardio é un importante impulsor do metabolismo. Esta técnica de exercicios permite que o sistema cardiovascular funcione activamente. O resultado é un aumento do fluxo sanguíneo no tecido e unha sa aceleración do metabolismo. O cardio ten un efecto positivo na queima de calorías.Unha hora e media de exercicio activo pode queimar 800 calorías. . . E se non o dás todo, podes "perder" unhas 500 calorías ao día.

Importante:Co exercicio cardio, as calorías comezan a arder despois de 20 minutos de exercicio. Polo tanto, correr no parque durante 15 minutos neste caso definitivamente non che axudará a perder moito peso e a acelerar o teu metabolismo.

Cardio non ten por que ser unha fita. Isto pode ser ciclismo, ciclismo, marcha nórdica, saltar á corda, crossfit e moito máis. Buscar exercicios ao teu gusto non é difícil.

20. Unha saída para todos os que non lles gusta nada o deporte

Cos beneficios da actividade física para o corpo, todo está claro. Pero, e se a alma non mente mentres fai exercicio e ata 15 minutos de ioga pola mañá parecen un desafío? Neste caso, debes escoller actividades segundo as túas preferencias. Bota unha ollada máis atenta a esta lista, quizais algo te cautive:

  • Nadar:
  • Tenis;
  • Voleibol;
  • Bailar;
  • Saltar;
  • Zumba.

Todos estes tamén axudan á perda de peso. E ademais, dá un excelente impulso enerxético e só mellora o estado de ánimo.

IV Algunhas regras máis importantes para perder peso rapidamente

Nena máis delgada

Para adelgazar de forma rápida e eficaz na casa, cómpre facer unha cousa: xuntarse. Isto aplícase a todas as áreas: nutrición, actividade física, estado de ánimo psicolóxico. Os consellos adicionais sobre a perda de peso axudarán a perder peso rapidamente.

21. Normalizar o sono

A falta de sono é unha vía directa cara ao estrés constante, baixa motivación, baixa actividade física, indixestión. Polo tanto, os nutricionistas deben incluír un sono saudable nas súas regras de adelgazamento. Recoméndase que unha muller durma de 8 a 8, 5 horas.

Ao mesmo tempo, o sono debe estar tranquilo, é dicir. H. sen irritantes (televisión perturbadora, pantallas iluminadas). Recoméndase durmir entre as 21: 00 e as 12: 00 a. m. Neste caso, cada hora de sono conta como 2, o que significa que se sentirá moito mellor e máis enérxico pola mañá.

22. Elimina todas (ou case todas) as fontes de estrés

Camiñar ao aire libre reduce o estrés e o aumento de peso

O estrés afecta directamente á perda de peso. É el o que provoca a aparición da acumulación de graxa visceral e tamén retén a auga no corpo. E o estrés, na maioría dos casos, é a causa de comer en exceso, o que leva ao aumento de peso.

Polo tanto, intenta eliminar todas as fontes de estrés antes de perder peso de forma rápida e eficaz. Entregue o seu informe no traballo, envíe a súa tese ao comisario, acorde co seu cónxuxe para non discutir nos próximos días. Cando sexa imposible evitar situacións estresantes, intente reducir os seus efectos negativos. Para iso, axuda:

  • Meditación;
  • Paseos ao aire libre;
  • Reunión cos seres queridos.

E sobre todo: nunca captar o estrés.. . . É mellor botar a ira acumulada na fita. Se pensas que só a comida saborosa pode facer fronte ao problema, prepara unha alternativa sa (PP doner kebab, PP cake) ou come algunha froita.

23. Imos á tenda co estómago cheo

Outro consello para aqueles que deciden botar uns quilos: asegúrese de comer antes de ir á tenda. Pode ser unha mazá, un plátano ou un ovo cocido. O principal é que non teña fame antes de entrar no mercado. Se non, hai un risco extremadamente elevado de inxerir produtos nocivos que despois tes que comer (é unha pena botalos).

24. Aproveitamos todas as oportunidades para movernos

¿Sabías que só podes perder peso grazas ao traballo duro? E sen embargo é certo! Cada movemento é un xeito directo de queimar calorías. E se te sentas no ordenador 10 horas ao día e te pregudas tomar un vaso de auga, non deberías esperar unha perda de peso extrema.

Se queres adelgazar, aproveita todas as oportunidades para facer exercicio. ¿Vai facerlle un agasallo ao seu xefe polo seu aniversario e ten tempo para entregalo antes do traballo? Seguro! ¿Copiar 100 follas nunha oficina próxima? Luz! Coñece ao mensaxeiro no primeiro andar? Fácil! Lembre: exercicio = perda de peso. Así que non teñas preguiza de levantarte de novo da túa mesa. Pola contra, busca un motivo para seguir movéndote.

25. Limpamos a casa dos desperdicios de alimentos

A falta de comida chatarra na casa é o primeiro que axuda a afrontar os desexos de comer algo pouco saudable e con moitas calorías. Asegúrate de que non hai fideos instantáneos, bombóns, galletas ou fideos non duros na casa. Bote con seguridade todos os desperdicios de alimentos. Só os produtos saudables deberían estar na casa. Se non, non se poden evitar os malos funcionamentos.

A túa figura está nas túas mans!

Un home adestra co obxectivo de ter unha figura perfecta

Perder peso é un proceso gradual que require un enfoque integrado. Por suposto, podes perder 3 kg de peso consumindo só unhas mazás ao día. Pero un rápido non levará a nada bo. Ademais, tal "dieta" só elimina a auga e o inchazo. Entón, unha vez que regreses á túa dieta habitual, todas as libras que perdiches volverán a aumentar.

Unha rapaza en boa forma que perdeu peso nos deportes

Para acadar un resultado positivo e a longo prazo,É necesario unirse a unha nutrición adecuada, contar as calorías consumidas e facer exercicio ao máximo. . . Se segues todos os consellos descritos anteriormente, despois dunha semana verás resultados notables: a cintura faise máis delgada, o peso diminúe.

O máis importante é que unha dieta adecuada e unha actividade física moderada farán que o teu corpo se sinta moi ben. Como resultado: enerxía interminable e vibracións positivas.