Dieta mediterránea: Opcións, regras de dieta e menú de mostra

Nos anos 50 do século pasado, o mundo difundiu a noticia de que os habitantes do Mediterráneo viven máis tempo, sofren menos diabetes, enfermidades cardiovasculares e obesidade. Esta é a conclusión á que chegaron os científicos despois de moitos anos de investigación. O segredo reside nunha dieta especial chamada "dieta mediterránea".

A ensalada de verduras forma parte da dieta mediterránea

Características da dieta mediterránea

A dieta mediterránea está máis relacionada co estilo de comer que coa dieta tradicional. Os habitantes do Mediterráneo comen moito, poucas veces limítanse a graxas e hidratos de carbono e beben viño case todos os días. Ao mesmo tempo, os expertos consideran que a dieta mediterránea é o "patrón ouro de nutrición". A diferenza da maioría dos métodos, o sistema mediterráneo de adelgazamento non ten contraindicacións médicas. E a súa "admisibilidade" non lle permite desprenderse mentres adelgaza.

A dieta mediterránea foi recoñecida pola UNESCO como patrimonio cultural da humanidade.

A especialidade da dieta mediterránea é unha combinación equilibrada de proteínas, graxas e hidratos de carbono (BJU). Isto normaliza o metabolismo. A dieta mediterránea gañou rapidamente popularidade porque un sistema alimentario deste tipo ten un mínimo de restricións e é óptimo para as persoas que levan un estilo de vida moderno.

Beneficios da dieta mediterránea

Este estilo de alimentación ofrece os máximos beneficios non só para a perda de peso, senón tamén para a saúde en xeral. Isto non só o demostran as revisións, senón tamén numerosos estudos médicos.

Dieta mediterránea:

  • reduce o risco de enfermidades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, Alzheimer e cancro, especialmente do colon e do peito;
  • impídelle gañar quilos de máis.
  • é rico en minerais, vitaminas e antioxidantes;
  • mellora a calidade e a duración da vida;
  • ralentiza o proceso de envellecemento;
  • reduce o nivel de colesterol;
  • ten un efecto positivo sobre a pel.

Regras sobre os alimentos

As principais condicións non son os produtos semielaborados e os chamados fast food (kebab, hamburguesas). O menú debe consistir principalmente en produtos frescos e naturais. Entre os imprescindibles da mesa hai herbas, verduras, aceite de oliva, peixe.

A proporción de UBU na dieta mediterránea está en desacordo con moitas dietas populares. Polo tanto, o menú do día debe estar composto por:

  • 10% de proteínas: marisco, ovos, queixo, carne;
  • 30% de graxas: peixe, aceite de oliva;
  • 60% de hidratos de carbono: froitas, verduras, pan, pasta, grans.

É importante non violar a relación do BJU. Para o almorzo recoméndase escoller hidratos de carbono, pero a cea debe ser rica en proteínas e tamén conter unha gran cantidade de verduras frescas ou ao vapor. O pan pódese consumir durante o día, pero mellor pola mañá e só con moderación.

As comidas deben fraccionarse: é importante comer a miúdo (5-6 veces) e en pequenas porcións. Isto acelera o metabolismo e o corpo procesa os alimentos en enerxía e non os reserva.

o viño seco está permitido segundo a dieta mediterránea

Beba polo menos 6 vasos de auga todos os días, preferiblemente aínda. Permítense té e café, pero só sen azucre. Permítese o uso de viño tinto seco, non máis de dous vasos ao día.

Que podes comer na dieta mediterránea

Os vexetais frescos son a base da dieta mediterránea. Deberían estar presentes na dieta todos os días. Os nutricionistas recomendan incluír berenxena, cabaciña, pemento e tomate no menú. A remolacha e as patacas deben minimizarse xa que estas hortalizas teñen un alto índice glicémico. Aconséllase aos diabéticos que os descarten completamente.

Os hidratos de carbono complexos (pasta, pan, arroz e outros grans) xogan un papel central na dieta mediterránea. Este último debe estar empapado un día antes de cociñar.

A carne vermella é rara na cociña mediterránea, principalmente cordeiro.

A dieta mediterránea require que se inclúan na dieta peixes e mariscos. É recomendable usalos frescos. Permítense tanto os peixes vermellos coma os brancos. Prefírese a troita, o salmón, o xurelo e o arenque. Estas variedades graxas son ricas en ácidos graxos omega-3.

A dieta mediterránea implica a inclusión de produtos lácteos na dieta, principalmente queixo e iogur. O primeiro ten un alto contido en proteínas. O iogur só debe ser natural, sen cor.

O aceite de oliva forma parte da dieta mediterránea

A maior parte da cociña mediterránea prepárase con aceite de oliva. Actúa como a principal fonte de graxa na dieta. O menú tamén permite as aceitunas en varias combinacións e variacións, como deleite separado e como decoración para ensaladas, pastas, aperitivos fríos.

As olivas e o aceite son ricos en graxas insaturadas saudables que protexen contra enfermidades cardíacas e vasculares. Tamén conteñen antioxidantes para axudar a manter a xuventude e a beleza.

As herbas e as especias son moi importantes na cociña mediterránea. Engádense a case todos os pratos. Oregano, ourego, albahaca, romeu, comiño: a elección é bastante grande. Nalgúns casos, as especias poden substituír o sal.

Menú de mostra para o almorzo, o xantar e a cea

Para facilitar a elaboración dun menú para todos os días, os nutricionistas elaboraron unha pirámide de estilo mediterráneo que facilitará a elección de produtos durante unha semana ou incluso un mes. Para seguir estritamente esta dieta sa, debes vivir nalgún lugar do Mediterráneo. Hai opcións adaptadas para a dieta mediterránea, na que algúns produtos son substituídos por outros máis baratos. Deste xeito, as olivas pódense substituír con seguridade por noces, sementes de xirasol e cabaza e tipos de peixes vermellos - con sementes de liño ou xarda e arenques máis baratos.

Almorzo

Pola mañá recoméndase apoiarse en hidratos de carbono. Polo tanto, os cereais que se poden complementar con froitas, bagas ou mel, así como pasta con salsa, arroz ao vapor e unha tortilla son boas opcións para o almorzo. As merendas son aceptables entre o almorzo e o xantar. Froitas ou froitos secos son axeitados para iso.

Xantar

Podes pagar unha sopa para xantar con seguridade: verduras, peixe ou carne, pasta, ensalada. Este último debe estar aderezado con manteiga ou crema de leite, hai que excluír a maionesa.

Cea

A cea debe estar composta de alimentos proteicos. Para a cea, podes cocer ou cocer peixe, guisar fabas verdes e facer chuletas de ave. Unha opción máis sinxela é o requeixo e o kéfir.

A elección dos produtos varía moito, pero cómpre saber cando parar, se non, a dieta mediterránea non funcionará. Polo tanto, o contido calórico medio da dieta diaria debería roldar as 1100 calorías. Se non queres calcular calorías nin preparar comidas, podes mercar conxuntos especiais de alimentos baseados na dieta mediterránea.