Menú de nutrición adecuada para a perda de peso cada día con receitas

Nena escolle entre unha Mazá e bolo

A principal pregunta que moitos intereses das mulleres, o que é unha nutrición adecuada? Falando en linguaxe simple — é unha alimentación equilibrada que axuda o corpo a funcionar de forma eficiente.

Dereito alimentos son produtos que inclúen todas as vitaminas e minerais esenciais. Eles axudan o corpo a producir enerxía, manter a saúde e promover a perda de peso.

Os principios básicos da nutrición adecuada para a perda de peso

Hai moitos menús de dieta a perda de peso, que son construídos sobre unha nutrición adecuada.

O proceso de perda de peso na casa é un estresante período. Polo tanto, o corpo precisa para encher todos os nutrientes, perdeu xunto co quilos. E antes de se cambiar a súa dieta é importante para calcular o índice de masa corporal.

Vostede non pode limitarse a un tipo de dieta. A nutrición adecuada inclúe unha gran variedade de útiles receitas e produtos para a perda de peso.

Os principios básicos da nutrición adecuada para a perda de peso na casa:

  • A diversidade da dieta. Podes atopar alimentos segundo o seu gusto e para enriquecer o seu menú.
  • Inadmisibilidad de fame e comer en exceso;
  • A frescura dos produtos. Froitas frescas e vexetais conteñen unha gran cantidade de fibras. Eles aumentar o metabolismo e conteñen cantidade necesaria de vitaminas;
  • A combinación de alimentos. Algúns produtos non son consumidos en unha comida. Poden ter un impacto negativo sobre o corpo xuntos;
  • Calor cálculo — o factor máis importante no proceso de perda de peso. Ten que escoller a necesidade diaria e segui-lo.
  • O uso do necesario cantidade de líquido. A auga é o principal produto de unha nutrición adecuada. Canto máis auga que beber ao día, o mellor.

Por onde comezar?

Para facer algúns cambios no seu modo de vida das mulleres non é unha tarefa fácil. Especialmente cando se trata de comida.

No mundo moderno son amplamente desenvolvido culto de alimentos. Para comezar adelgazamento nutrición, é importante para non sucumbir á tentación. Unha muller precisa para consumir alimentos sans e nutritivos.

  1. A primeira cousa que facer cando a perda de peso é a de facer un menú para o día/semana/mes.
  2. A continuación, facer unha programación diaria das comidas. É mellor dividir en 5 recepcións.
  3. É importante para pintar o menú de cada día por horas.
  4. Para ir nunha dieta adecuada para a perda de peso na casa importantes gradual. Ten que ben ser eliminado do menú habitual de alimentos que conteñen hidratos de carbono simples. Este é un doce, cocido, frito, afumado e outros alimentos pouco saudables.

A correcta transición cara a unha alimentación correcta

Saber como comezar a comer alimentos saudables para a perda de peso na casa, vai ser capaz de mellorar a saúde e se librar de quilos extras.

Para protexer-se de interrupcións, unha muller precisa para evitar unha forte transición para o novo dieta. Necesidade de eliminar gradualmente as malas alimentos e substitúe-los con útil.

É importante para evitar xaxún axuda coa perda de peso. O corpo debe ser sempre alimentado, ou para evitar comer de máis.

Cal debe ser a dieta?

Dieta correcta nutrición para a perda de peso cada día debe conter unha gama completa de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Son ben absorbidos no corpo e enriquece-lo con vitaminas e minerais.

Como facer dieta de perda de peso? — Dieta adecuada debe incluír 5 comidas, por exemplo:

  1. Almorzo. Fariña de avea ou trigo mouro papas de avea na auga sen sal e azucre. Pode engadir froitas, froitas ou noces;
  2. Snack — iogur, froitas ou vexetais;
  3. Xantar — unha luz sopa ou de segunda verduras con carne magra;
  4. Merenda só vexetais ou iogur sen azucre;
  5. Cea — máis fibras vexetais e de peixe; pode un anaco de carne de polo.

Boa comida e un menú equilibrado vai encher o corpo con todos os nutrientes necesarios e comezar a promover a perda de peso.

Non esqueza sobre a auga durante a perda de peso. É necesario beber 2 litros de auga limpa ao día.

Unha lista de produtos

Lista de alimentos para a nutrición adecuada e perda de peso debe ser enriquecido coa necesaria a subministración de nutrientes.

A comida debe conter lento hidratos de carbono, proteínas e ácidos graxos.

Para os alimentos que conteñen "lento" graxas, inclúen:

  • aceite de oliva, de millo e aceite de xirasol;
  • variedades de castañas (sementes de xirasol, etc.);
  • aguacate;
  • chocolate escuro con o máximo contido de cacao.

Unha gran cantidade de proteína está contida en:

  • carne magra;
  • ovos sen xema;
  • peixe e marisco;
  • produtos de queixo, ata un 30% de graxa;
  • produtos lácteos cun mínimo contido de graxa.

O número de lento hidratos de carbono, non afectan peso, pode ser atopado en:

  • cereais (trigo, arroz, fariña de avea e millo);
  • pasta de duro;
  • pan base de farelo de trigo sen fermento;
  • patacas asadas sen manteiga e sal.

Unha lista de útiles de alimentos é moi diversa. Isto permite mellorar significativamente o menú e facelo non é só útil, pero tamén deliciosa.

Consellos para as mulleres, despois de 30

A nutrición adecuada para a perda de peso na casa para as mulleres de máis de 30 debe incluír alimentos ricos en calcio. Exactamente despois de 30 anos, é unha redución significativa de esta sustancia no corpo.

A nutrición adecuada na casa significa a exclusión da dieta de mulleres de alcohol e bebidas de café.

Cando a perda de peso, uso de conservas de alimentos, alimentos afumados e alimentos con colesterol alto — está prohibido.

Menú para perder peso que incluír máis froitas e legumes, para retomar o metabolismo e estabilizar a vitamina equilibrio no corpo.

A nutrición adecuada para a perda de peso na casa para as mulleres de máis de 40 depende do individuo.

Nesta idade, debido a cambios hormonais retarda o metabolismo. Plena transición cara a unha alimentación correcta mellora a saúde e promove a perda de peso.

A comida debe conter baixa cantidade de Calorías, pero para ser tan útil como sexa posible.

Menú para a perda de peso, ten que incluír os alimentos que acelerar o metabolismo e mellorar a dixestión:

  • produtos lácteos;
  • carne fraco,/de peixe;
  • cereais;
  • legumes, froitas;
  • verduras;
  • peixe, etc.

Menú e razón por unha semana

Para facer o menú para a semana para a perda de peso, ten que determinar as súas preferencias de gusto. É importante considerar a compatibilidade dos produtos e división los por días. Por exemplo, un día de galiña, o segundo — o peixe.

Calcular a súa diaria diaria recomendada de nutrientes esenciais e Calorías. A cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono para cada día é:

  • 50% — hidratos de carbono;
  • 30% — proteínas;
  • 20% de graxas.

Lanches debe ser fácil para levemente humedecida a sensación de fame durante a perda de peso.

Segundo o esquema de nutrición adecuada a dieta principal debe ser froitas e legumes. Todo o alto contido calórico alimentos son máis consumidos pola mañá, mentres non superior a inxestión calórica diaria.

Así, o menú semanal para a nutrición adecuada cando a perda de peso:

PN

  1. Almorzo: papas de arroz con cabaza;
  2. Merenda: baixo contido de graxa queixo cottage;
  3. Xantar: baixo contido de graxa sopa; salmón asado con verduras;
  4. Merenda: 1 large Apple;
  5. Xantar: ensalada de verduras e cocido peito de polo.

O

  1. fariña de avea e unha porción de queixo duro;
  2. froitos secos;
  3. sopa de verduras, trigo cocido e asado baixo contido de graxa do peixe;
  4. baixo contido de graxa iogur;
  5. cheesecake e té verde.

MS

  1. o baixo contido de graxa queixo cottage e 1 ovo;
  2. 1 bananas;
  3. sopa, papas de arroz e peixe asado;
  4. 2 mazás;
  5. cocido peito con legumes;

Thu

  1. tortilla con verduras;
  2. un puñado de noces;
  3. sopa de verduras, puré de patacas con unha costeleta para un par;
  4. iogur;
  5. ensalada de verduras e 120 g de peixe por par.

PT

  1. Papas de trigo con leite e 1 ovo;
  2. froitos;
  3. Sopa de verduras, papas de trigo, cocido peito;
  4. 1 iogur desnatado;
  5. Ensalada de legumes frescos, peixe para unha parella.

SB

  1. o baixo contido de graxa queixo cottage e 1 ovo;
  2. 1 bananas;
  3. sopa de verduras, legumes e peito para un par;
  4. froitos secos;
  5. cocido de peixe e arroz con verduras.

Sol

  1. fariña de avea, 2 cheesecakes;
  2. 1 bananas;
  3. sopa, trigo con baixo contido de graxa do peixe;
  4. baixo contido de graxa queixo cottage;
  5. ensalada de vexetais frescos e peito.

Facendo o menú semanal para a perda de peso, é importante considerar o físico e mental presión sobre o corpo durante o día.

O programa para un mes

Nutrición programas de perda de peso para o mes inclúe o seguinte:

  • alimentación fraccionada;
  • compatibilidade de produtos;
  • a distribución de proteínas, graxas e hidratos de carbono;
  • comer alimentos de baixa Calor;
  • o predominio de fibra;
  • unha prohibición sobre o sal e o azucre;
  • o consumo regular de auga limpa;
  • a prohibición de fariña, graxa, afumados;

O punto principal deste programa de perda de peso é calórico equilibrio. É importante para manter a estabilidade do consumo de calorías durante todo o mes. Consumo de calorías debe ser maior que o consumo.

Mellores receitas

O dereito de alimentos e menú para cada día inclúe receitas para comidas deliciosas e saudables.

Unha receita simple baseado na nutrición — cazola de polo e verduras.

Para cociñar caçarolas vai ter:

  • cenorias (1 de tamaño medio);
  • filete de polo (200 gramos);
  • coliflor e brócolis (250 gramos);
  • tomates cereixa (pode ser normal);
  • salsa;
  • 30 g de queixo Parmesano.

Para a salsa:

  • caldo de galiña (150 ml);
  • especias — pementa, noz moscada;
  • queixo duro;
  • fariña;
  • leite ou de baixo contido de graxa crema de leite;
  • 2 xemas de ovo.

Método de preparación:

Repolo lavado e dividido en floretes, ferver ata quedar brando. Engadir o repolo auga caldo, crema, temperado e deixe cociñar por 5 minutos, mexendo constantemente a salsa. Bater as xemas de ovo e engadir a salsa, a continuación, deixar ata engrosar en un baño de auga.

Formulario para guisos de aceite e poñer polo cocido, repolo e cenoria. Despeje sobre a salsa. Engadir o tomate e espolvoreo con queixo. Ás por 15 minutos ata que o queixo codia.

Tal un simple e deliciosa receita é ideal para o xantar ou cea.

Almorzo receitas

Todo o mundo sabe que o mellor período da comida — Almorzo. Despois de espertar, o corpo é capaz de rapidamente dixerir entrada de alimentos. Para completar o traballo de todos os órganos, é importante para comezar a escola cada mañá con un vaso de auga limpa a temperatura ambiente.

O menú inclúe un Almorzo completo, son capaces de enriquecer o corpo coa enerxía necesaria.

Almorzo receitas, saudable e perda de peso, inclúen estes pratos:

Vegetable Frittata

Ingredientes:

  • ovos de galiña;
  • Queixo parmesano (opcional);
  • brócolis;
  • pementa;
  • tomates;
  • verduras;
  • allo-porro;
  • aceite de oliva ou vexetal (verduras composición pode ser modificado).

Método de preparación:

Levar a tixela. Vencelo de 4-5 ovos. Cortar legumes o mesmo tamaño. Tomar unha pota, despeje o aceite e quentar. A continuación, despeje o ben mesturado ovos para uso vexetal composición e verdes. Todo isto espolvoreo con opcional queixo. Poñer no forno pré-calefacción por 8-10 minutos.

Queixo Cottage cazola para a perda de peso

Ingredientes:

  • queixo cottage — 250 g;
  • leite — 100 ml;
  • ovos — 2 PCs;
  • vainilla;
  • manteiga (para lubricación formas).

Método de preparación:

Mesturar o queixo, leite, azucre, vainilla e xemas de ovos. Facer todo nunha masa homoxénea. Aínda máis, por separado batedor 2 proteína a un estado de "lixeireza". E todo isto engadido para a pasta de queixo. Mexa. Estender nunha forma untada. Ás por 30-35 minutos a unha temperatura de 160-170 graos.

Papas de arroz con cabaza

Ingredientes:

  • arroz — 200 g;
  • auga;
  • cabaza:
  • o leite.

Método de preparación:

Casca de cabaza, corte en cubos. Difundir na pota. Engadir o leite, arroz e un pouco de azucre. Cociñar mingau ata que ata que está preparado arroz.

Durante o Almorzo é mellor absterse de café ou té, non para beber alimentos.

Xantar saudable

Xantar, nutrición debe ser completa e útil. Para o funcionamento normal do sistema dixestivo necesidade de consumir sopas. Cando a perda de peso é importante para evitar alimentos fritos. É mellor para ferver, cocido, cocer ou cociñar para unha parella.

Crema sopa de brócoli e espinaca

Ingredientes:

  • brócolis — 500 g (fresco/conxelados);
  • 2 acios de espinaca;
  • 2 cebolas pequenas;
  • caldo de verduras;
  • baixo contido de graxa crema de leite — 200 g;
  • sal, especias.

Método de preparación:

Ferver brócolis (conxelado — 30 minutos, fresco — 15 min). Non despeje o caldo. Cortar a cebola e pique finamente espinaca. Despois de que o caldo é cocido, levar fóra brócolis. Tome unha tigela, poñer a cebola picada, espinaca e cocido brócolis. Moer todo no liquidificador ata obter unha masa homoxénea consistencia. Todo isto engadido para o caldo, despeje a crema de leite para el e incendiado.

Sopa de a lume lento, deixe ferver. Engadir especias. A continuación, cociñar por máis 5 minutos e apagar. A sopa está listo!

Peixe cocido no forno

Ingredientes:

  • salmón/carpa;
  • limón;
  • salsa;
  • 2 culleres de sopa de aceite de oliva;
  • cebola — 1 anaco;
  • especias.

Método de preparación:

Limpar o peixe. Espolvoreo con sal e pementa a gusto. Corte un limón en 2 metades. Por unha banda preme o zume, o segundo corte en franxas. Zume de limón mesturado con perexil, aceite de oliva.

A continuación, tomar unha assadeira e cubra con papel manteiga. Cargar o peixe. En abdominal parte é poñer en franxas de limón (ou un raminho de romeu/menta). Todo isto espolvoreo con manteiga (con salsa e zume de limón). Organizar a cebola en un círculo. Poñer no forno (pre-calefacción a 180 graos). Ás por 30 minutos.

Hamburguesas para un par para a perda de peso

Ingredientes:

  • filete de polo — 500 g;
  • pan branco 2.5 franxas;
  • leite — 1/3 St;
  • cebola — 1 anaco;
  • 1 ovo;
  • sal, pementa.

Método de preparación:

Tomar o pan e mergullo-lo no leite. Os filetes están picadas nun liquidificador (e un muíño). Cortar a cebola e tamén engadir lo para o liquidificador. A continuación, bater o ovo, o sal. Podes engadir verdes e allo. Toda esta mestura e facer hamburguesas. A continuación, poñer-los en un barco de vapor por media hora.

O que podo comer para a cea?

Receitas ceas con unha dieta adecuada para a perda de peso diversas. A cea debe ser lixeiro, con un alto contido de fibras. Lento carbohidratos son o mellor eliminado a partir do menú.

Acompañamentos pode ser unha gran cea opción para a perda de peso:

  • todo tipo de repolo;
  • abobrinha, berinjela, pataca, pemento;
  • cereais;
  • duro masas.

Para pratos de verduras, pode engadir proteína animal en forma de:

  • peixe;
  • carne magra;
  • ovos;
  • queixo cottage;
  • legumes.

Cocido de salmón

Ingredientes:

  • 1 salmón;
  • sal, pementa, seco Basil.

Método de preparación:

Salmón espolvoreo con sal e poñer en 20 mn na neveira. Despois diso, tomar, pementa, engade Basil. A continuación, o peixe debe ser envolto en papel aluminio, regue con aceite de oliva e poñer no forno pré-calefacción por 25 minutos.

Despois de 25 minutos, se feito en papel aluminio un pequeno burato e deixar o peixe por uns minutos, pode conseguir unha codia Dourada.

Arroz con verduras para unha correcta nutrición e de perda de peso

Ingredientes:

  • Fig;
  • 1 pementón;
  • verduras;
  • 1 cebola;
  • cenorias — 1 anaco;
  • sal, especias (pementa, azafrán);
  • millo (ou chícharos verdes).

Método de preparación:

Ferva o arroz (debe ser desprezable). A continuación, corte a cebola en cubos. Poñer nunha tixola con manteiga e deixe ferver 4-5 minutos. Engadir cenoria ralada e pementa picada. Cocido ata quedar brando.

A continuación, engade o arroz, chícharos (millo). Cociña por 5-7 minutos. Sal, pementa, espolvoreo con azafrán e atormentado por 5 minutos máis. A continuación, o arroz estea listo para comer.

Tal receitas para unha dieta saudable non só promover a perda de peso, pero tamén mellorar a dixestión.

Correcto merendas

Lanches con nutrición adecuada é especialmente importante para a perda de peso. Para alcanzar o resultado desexado, é importante para ser alimentado, pero non comer de máis.

Merenda promove a enerxía reposición e eficiente funcionamento do cerebro, polo que debe ser fácil, sa e saudable.

Para un lanche leve para a perda de peso ideal:

  • fresco de froitas/verduras;
  • sen azucre, iogur ou kefir;
  • baixo contido de graxa queixo cottage;
  • froitos secos;
  • un puñado de noces (pistachos, castaña de anacardo, abelás, etc.);
  • barras a partir de ingredientes naturais (froitos secos, verniz, etc.);
  • calidade de chocolate escuro e té verde.

Cales son os resultados?

A nutrición adecuada e activo exercicio físico vai permitir-lle acadar eficaz de perda de peso.

Alimentación saudable para a perda de peso e equilibrada menú que pode rejuvenescer o corpo da muller para facelo delgado e atractivo.

Os resultados de persoas que conseguiu perder peso con unha dieta adecuada, simplemente abraiante.

A nutrición adecuada é bo para a saúde de cada persoa. Ela promove a redución de peso e graxa corporal redución. Cando dieta saudable peso stabiliziruemost e volta á normalidade.